Calorieën berekenen
Energiebalans en macronutriënten – De praktijk
Onwijs tf dat je begonnen bent aan mijn boek: Intermittent Fasting doe je zo !
Nu wil je vast en zeker weten hoe jij zelf je verhoudingen en calorieën kan berekenen?
Hier komen een aantal formules bij kijken, dus zorg voor een pen, papier en een rekenmachine ik leg eerst uit hoe we jouw calorieën en macro’s gaan berekenen met een uitleg van de formules. Vervolgens gaan we deze dan ook daadwerkelijk berekenen in de paragraaf daaropvolgend. Dus wil je gelijk gaan rekenen? Ga dan naar de volgende paragraaf.
We gaan zo meteen eerst kijken naar de hoeveelheid calorieën die jij verbrandt in rust. Dus wanneer je helemaal niet beweegt op een dag. Dit noemt men het rustmetabolisme. Er zijn een hoop verschillende formules die jouw rustmetabolisme kunnen berekenen, maar ik zal voor nu alleen de (herziene) formule van Harris en Benedict (twee wetenschappers uit 1919 en de herziene versie is van 1984) toelichten. Deze formule maakt een onderscheid in geslacht, komt goed uit de testen en is vrij makkelijk toe te passen.
Wanneer we weten wat jouw calorieënbehoefte is in rusttoestand, kunnen we gaan kijken naar jouw activiteitenniveau. Deze wordt bepaald aan de hand van de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level.
De volgende stap is jouw doel. Wil je afvallen of juist je gewicht onderhouden? Hier bestaat een bepaalde toeslagfactor voor.
Dus wanneer we jouw totale caloriebehoefte hebben berekend, kunnen we door naar de verhoudingen van deze calorieën in de zogenoemde macronutriënten. Ik ga in verder in het hoofdstuk dieper in op deze macronutriënten, maar voor nu moeten we eerst de verhoudingen hiervan weten. Deze verhoudingen zijn weer afhankelijk van persoonlijke voorkeur, lichaam, geschiedenis en doelen.
Rekenmachine, pen en papier bij de hand? Dan gaan we jouw caloriebehoefte en verhoudingen van de macronutriënten daadwerkelijk berekenen aan de hand van de hierboven genoemde formules en stappen.
Stap 1. Bereken het rustmetabolisme
Het rustmetabolisme geeft aan wat het lichaam in rust gebruikt aan calorieën.
De Harris en Benedict formule voor mannen:
Rustmetabolisme in kcal/dag =
88,362 + (13,397 X lichaamsgewicht in kg
+ (4,799 X lichaamslengte in cm)
– (5,677 X leeftijd in jaren)
De Harris en Benedict formule voor vrouwen:
Rustmetabolisme in kcal/dag =
447,593 + (9,247 X lichaamsgewicht in kg)
+ (3,098 X lichaamslengte in cm)
– (4,33 X leeftijd in jaren)
Stap 2. Activiteitenniveau berekenen met de PAL-waarde
Nu gaan we jouw activiteitenniveau bepalen aan de hand van de PAL-waarde. Wanneer we deze weten kunnen we jouw PAL-waarde gaan vermenigvuldigen met jouw rustmetabolisme.
PAL-waarde en activiteitenpatroon
Inactief = PAL- waarde 1,2-1,3
· Zit jij de hele dag op het werk?
· Ga je met de auto naar je werk?
· Sport je niet?
· Plof je gelijk op de bank neer als je thuis komt?
Gematigd actief = PAL- waarde 1,3-1,4
· Zit jij de hele dag op het werk?
· Fiets je af en toe naar je werk?
· Beweeg je 1 tot 2 keer per week in een sportklasje?
Actief = PAL- waarde 1,4-1,6
· Sta je vaak op je werk?
· Fiets je naar je werk?
· Zet je veel stappen op een dag?
· Sport je 3 keer per week?
Zeer actief = PAL- waarde 1,6-1,8
· Verricht je fysiek werk?
· Fiets je naar je werk?
· Zet je veel stappen op je werk?
· Sport je minimaal 4 keer per week intensief?
Het rustmetabolisme en de PAL-waarde vormen samen jouw totale geschatte energiegebruik. Dit wordt ook wel uitgedrukt als de energiebehoefte of onderhoud. Met deze hoeveelheid calorieën blijf je dus in balans. Je komt niet aan en je valt niet af.
Besef wel dat dit deze behoefte gebaseerd is op basis van een formule en die kan altijd wat afwijken van de werkelijkheid. Dus daarom is het altijd belangrijk om te blijven monitoren. Val je af terwijl je wilt aankomen? Pak dan een hogere PAL-waarde. Kom je aan terwijl je wilt afvallen? Pak dan een lagere PAL-waarde.
Stap 3. Voeg jouw doel toe
Ik hoop dat je op een gezonde manier wilt afvallen. Dit betekent dat je niet te weinig moet gaan eten. Los van het feit dat je je ook nog eens beroerd kunt gaan voelen wanneer je te weinig eet, kan een te groot tekort aan calorieën averechts werken. Denk aan bijvoorbeeld compensatie van je lichaam en mind in snaaien of misschien wel unstopable veel te eten. Maar ook aan bijvoorbeeld het raken van een plateau… Dit betekent dat je niet meer kan afvallen omdat je lichaam in een surviving mode zit.
Hieronder geef ik de formules van het maximale tekort een calorieën, ook wel een calorietekort genoemd.
Doel onderhoud = betekent dat je niet aankomt of afvalt maar je gewicht aan het onderhouden bent:
Rustmetabolisme x PAL-waarde
Doel afvallen = negatieve energiebalans
Op een niet-trainingsdag = 78% van jouw onderhoud
Dit betekent dat je het aantal calorieën vermenigvuldigt met 0,78
‘Onderhoud’ x 0,78 [HH3] [MO4]
Op een trainingsdag = 82% van jouw onderhoud
Dit betekent dat je het aantal calorieën vermenigvuldigt met 0,82
‘Onderhoud’ x 0,82
Stap 4. Bereken de verdeling van macronutriënten
Nadat we bij stap 3 de hoeveelheid calorieën hebben berekend die horen bij jouw doelen, gaan we verder met de verdeling van de zogenoemde macronutriënten. Er wordt in deze stap ook onderscheid gemaakt in geslacht en doel (onderhouden of aankomen)
Doel: onderhouden
Eiwitten= 1,8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Er wordt een maximale aantal gram gehanteerd van 130 gram vrouw en 200 gram mannen, zodat er nog genoeg energiebehoefte overblijft voor de andere macronutriënten. Bijvoorbeeld: ben jij een vrouw en weeg jij 70 kg?
Dan eet jij minimaal 1,8 x 70 kg en maximaal 2 x 70 kg
Vetten= 30 % van de energiebehoefte
Neem 30% van de totale calorieën die we in de eerste stappen hebben berekend.
Koolhydraten= overig
Hierin wordt een minimale hoeveelheid van 125 gram gehanteerd. Waarom dit zo is, leg ik later in dit hoofdstuk uit.
Doel: afvallen
Eiwitten= 1,8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Er wordt een maximale aantal gram gehanteerd van 130 gram vrouw en 200 gram mannen, zodat er nog genoeg energiebehoefte overblijft voor de andere macronutriënten. Bijvoorbeeld: ben jij een vrouw en weeg jij 70 kg?
Dan eet jij minimaal 1,8 x 70 kg en maximaal 2,2 x 70 kg
Vetten= 30 % van de energiebehoefte
Neem 30% van de totale calorieën die we in de eerste stappen hebben berekend.
Koolhydraten= overig
Hierin wordt een minimale hoeveelheid van 125 gram gehanteerd. Waarom dit zo is, leg ik later in dit hoofdstuk uit.
Stap 5: Calorieën per macronutriënt.
Eiwitten
Eén gram eiwitten bevat 4 kcal.
Om de eiwitten te berekenen vermenigvuldig je het gewicht keer de gekozen richtlijn. Bijvoorbeeld 70 kg x 1,6 = 112 gram eiwit.
Dat geeft de volgende rekensom: 112 gram x 4 = 448 kcal.
Het kiezen tussen de 1,6 en de 2,2 is een nogal groot verschil en hangt ook af van andere factoren, zoals jouw persoonlijke voorkeur, of je vegetarisch eten je vetpercentage.
Persoonlijke voorkeur: Houd je gewoon echt meer van koolhydraten, dan zou je ook nog naar de 1,4 gram kunnen zakken.
Vegetarisch eten: ben je vegetarisch dan zou je naar de 1,4 gram kunnen zakken.
Vetpercentage: hoe lager het vetpercentage, hoe hoger de eiwitinname mag zijn.
Heb jij echt ONWIJS veel moeite met het eten van voldoende eiwitten, dan kan je ervoor kiezen lager in de range te zitten. Gaandeweg kun je de eiwitten altijd nog hoger bijstellen.
Vetten
Eén gram vet bevat 9 kcal.
De voedingsnorm, die door de Gezondheidsraad is vastgesteld, voor vetten ligt tussen de 20% en 40%. Let hierbij wel op dat deze 20% de ondergrens is en de 40% de bovengrens. Daarom kies ik altijd voor de middenweg en die is dus 30% van jouw totale caloriebehoefte.
Ik zal weer even een voorbeeld geven:
2000 kcal bestaat dus 30% = 666 kcal uit vet.
Omdat één gram vet 9 calorieën bevat, krijg je de som:
666 kcal/ 9 = 74 gram.
Je kan, net zoals bij de eiwitten, de hoeveelheid vetten bijstellen naar boven of beneden, zorg er echter wel voor dat je nooit onder de 20% vet uitkomt. Voldoende vetten zijn namelijk nodig voor de inname van essentiële vetzuren (zoals visvetzuren) en de vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), maar hier zal ik later in dit hoofdstuk meer over vertellen
Koolhydraten
Eén gram koolhydraat bevat 4 kcal.
Het resterende aantal calorieën kun je opvullen met koolhydraten. Om verder te gaan op mijn vorige voorbeeld:
Hier hadden we een budget van
2000 kcal, met
112 gram aan eiwitten = 448 kcal en
74 gram vetten = 666 kcal.
Wat je doet is het aantal calorieën aan eiwitten en vetten van het budget aftrekken, zodat het resterende aantal calorieën overblijft.
Dus in dit geval: 2000 kcal – 448 kcal – 666 kcal = 914 kcal over.
Aangezien 1 gram koolhydraten 4 kcal bevat, deel je 914 door 4.
914/ 4 = 229 gram koolhydraten.
Daarmee wordt het budget dus:
2000 kcal, 120 gram eiwitten, 74 gram vetten en 213 gram koolhydraten.
Let op: er geldt een minimale hoeveelheid voor koolhydraten, namelijk 125 gram koolhydraten. Dit is belangrijk om het lichaam te voorzien van voldoende glucose, zodat het zenuwstelsel en de hersenen optimaal kunnen functioneren. Daarnaast zorgen koolhydraten voor energie gedurende de dag en tijdens sportactiviteiten. Verder betekent een lage inname aan koolhydraten vaak een lage inname van vezels.
Stap 6. Bereken de vezelbehoefte
Vezels: 0,014-0,016 x totale caloriebudget
Vezels zijn eigenlijk onderdeel van de complexe koolhydraten, maar hierover later meer. De Gezondheidsraad adviseert 14 gram voedingsvezel per 1000 calorieën. Deze richtlijn betreft vezels die van nature voorkomen in voedingsmiddelen. Wist je dat op dit moment meer dan 75% van de Nederlandse bevolking niet aan deze vezelrichtlijn voldoet? Bij het berekenen van de vezelbehoefte kun je een range aanhouden van 14-16 gram per 1000 kcal per dag. Dus je moet met 2000 kcal tussen de 28 en 32 gram vezels eten.
Zet ‘m op en mocht je nog vragen hebben stel deze dan vooral in de workshop!
Liefs,
Hannah